Övningar för att undvika Shin spjälor

April 5 by admin

När du delta i aktiviteter som innebär hårda stötar med marken, såsom löpning, kraften placerad på framsidan av skenbenet (även känd som skenbenet, eller framsidan av benet), kan orsaka bindväv som fäster till benet att lossna från själva benet, vilket orsakar smärta och obehag. Du behöver inte överge de aktiviteter du älskar - du behöver bara lägga till några övningar och längre viloperioder i mellan körningarna för att förhindra ytterligare benhinneinflammation frågor.

Steg 1: Blanda upp

Om du upplever shin spjälor efter en körning, är chansen att du kommer att uppleva dem (och möjligen på en sämre nivå) nästa dag. Av denna anledning är det viktigt att variera typerna och typer av träning du gör. Om du kör en dag, prova övningar som inte inbegriper samma rörelse eller muskler. I fallet med dem som lider av benskydd spjälor, innebär detta simning, cykling, eller ens rinnande i en pool. Genom att variera din träning, kommer du inte bara låta bindväv i tibia att läka, du kommer också att stärka de muskler som används för att utöva.

Steg 2: stretching övningar

Om du inte sträcker före en körning, nu är det dags att börja. Eftersom shin spjälor kan uppstå som en följd av oförmåga att sträcka vadmusklerna, bör du noggrant sträcka både vaderna och fötterna. Dessa stretchingövningar kan omfatta:

• står med bollar av fötterna på en steg och håller på en skena för balans. Sänk hälarna där de ligger under bollar av fötterna och känner stretch i vaderna. Håll denna sträcka för 8 till 10 sekunder, sedan upprepa fem gånger.
• korsa ena foten framför den andra när du står, sedan nå ner att röra tårna. Håll denna sträcka i 10 till 15 sekunder, sedan uncross benen och över på den motsatta sidan. Upprepa minst tre gånger.
• hålla en fot från marken, ringa foten medsols 10 gånger, sedan omvänd vägbeskrivning. Upprepa på den andra foten.
• förankra foten på en övning band, lyft sedan foten rakt framför dig med foten böjd (du bör känna stretch i vaden och quadriceps muskler). Håll för åtta till tio sekunder, sedan upprepa med andra benet.

Steg 3: Vikt Train att öka skydds Muscle

Införliva vissa styrketräning flyttar in din träning kan ha benskydd fördelar splint förebyggande. Försök övningar såsom tå höjningar (höja upp på bollar av fötterna antingen medan du håller vikter eller med din egen kroppsvikt) med tårna vända framåt, utåt och inåt, 20 gånger varje sätt för tre uppsättningar; Använd en benpress maskin att arbeta quadriceps och kalvar; och promenader utfall (utför alternerande utfall under resa över ett rum) kan öka kalv och lägre benstyrka.

Related Articles